Treningsapparater som trener rumpa

Hvordan trene rumpa effektivt?

Setemusklene er blant kroppens største og sterkeste muskler. For å utvikle dem trenger de nok motstand og variasjon i øvelsene.

En god rumpeøkt bør derfor inneholde øvelser som:

• strekker hofta, som hip thrust
• presser med beina, som beinpress og knebøy
• fører beina utover, som i abduksjonsmaskinen

Velg øvelser du kan gjøre tyngre etter hvert. Det er progresjon over tid som gir resultater.

De beste treningsapparatene for rumpa

Hip thrust-apparat er en av de mest populære øvelsene for å trene setemusklene. Her kan du jobbe med tung belastning og god kontroll gjennom hele bevegelsen. Prøv f.eks vårt hip thrust-apparat «Booty Builder».

Beinpress trener både lår og rumpe. Plasserer du føttene litt høyere på fotplaten, kan setemusklene bidra mer i bevegelsen.

Abduksjonsmaskin trener utsiden av rumpa ved at du presser knærne utover. Bruk rolige og kontrollerte repetisjoner for best effekt.

Kabelapparat passer godt til kickback og stående hofteabduksjon. Motstanden er enkel å justere, og øvelsene utfordrer rumpa gjennom hele bevegelsen. På Imperia anbefaler vi f.eks vårt eget kickback-apparat fra Gym80.

Smithmaskin er et godt valg til knebøy, utfall og rumensk markløft. Den faste stangbanen gjør det lettere å fokusere på teknikk og kontroll.

Apparater og frivekter utfyller hverandre

Du trenger ikke velge mellom treningsapparater og frivekter. Begge deler kan trene rumpa godt.

Apparater gjør det enkelt å styre bevegelsen og øke belastningen gradvis. Frivekter som manualer, kettlebells og vektstang utfordrer samtidig balanse, stabilitet og kontroll.

Øvelser som utfall med manualer, rumensk markløft med vektstang og goblet squat passer godt sammen med hip thrust-apparat, beinpress og kabeløvelser. Ved å kombinere apparater og frivekter får du mer variasjon og flere måter å belaste setemusklene på.

Slik får du bedre kontakt med rumpemusklene

Velg en belastning du kan kontrollere, og bruk hele bevegelsesbanen i hver repetisjon.

Øk vektene gradvis etter hvert som du blir sterkere, og prioriter god teknikk fremfor å løfte tyngst mulig. Da får setemusklene gjøre mesteparten av jobben.

Hvor ofte bør du trene rumpa?

For de fleste er to rumpeøkter i uka passe. Da rekker musklene å hente seg inn mellom øktene samtidig som de får nok trening til å bli sterkere.

Et godt utgangspunkt er tre til fem øvelser per økt, avhengig av hvor mye du trener resten av kroppen.

Slik kan en enkel rumpeøkt se ut

Våre personlige trenere forteller at et enkelt oppsett for å trene rumpe kan være:

• Hip thrust-maskin – 3 sett
• Beinpress – 3 sett
• Rumensk markløft i smithmaskin – 3 sett
• Abduksjonsmaskin – 2–3 sett
• Kickback i kabelapparat – 2–3 sett per side

Velg en belastning som gjør de siste repetisjonene utfordrende uten at teknikken blir dårlig.