Hvor ofte bør du trene styrke?

Hvor mange ganger i uken bør du trene styrke?

Er du nybegynner, kan du starte med to helkroppsøkter i uka. Da får du trent hele kroppen uten at treningen tar over kalenderen.

Har du trent en stund, kan to til fire økter passe godt. Flere treningsdager gjør det enklere å fordele øvelsene og belastningen, men flere økter er ikke automatisk bedre.

Et enkelt utgangspunkt er:

• To dager: Tren hele kroppen begge dagene
• Tre dager: Velg helkroppsøkter eller fordel muskelgruppene
• Fire dager: Tren for eksempel overkropp og underkropp to ganger hver

Hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe?

Antall økter forteller ikke hele historien. Du bør også se på hvor ofte hver muskelgruppe faktisk blir trent.

Vil du bygge muskler, tyder forskning på at de store muskelgruppene bør trenes minst to ganger i uka. En systematisk gjennomgang fant at to ganger i uka ga bedre muskelvekst enn én gang når den samlede treningsmengden var lik. Forskerne kunne derimot ikke slå fast at tre ganger var bedre enn to. Les studien på PubMed.

Det betyr ikke at du må trene fire eller fem dager. To gode helkroppsøkter kan dekke hele kroppen to ganger i uka.

Gi kroppen tid til å hente seg inn

Musklene trenger hvile mellom øktene. Trener du tungt, bør du vanligvis unngå å belaste de samme musklene hardt to dager på rad.

Føler du deg stadig sliten, mister motivasjonen eller løfter mindre enn før, kan treningsmengden være for høy. Da kan en ekstra hviledag gjøre mer for fremgangen enn enda en økt.

Finn en plan du klarer å følge

To faste økter hver uke er bedre enn fire økter som stadig blir utsatt. Velg derfor en plan som passer hverdagen, nivået og målet ditt.

Sliter du med å komme i gang, holde motivasjonen oppe eller vite hvordan du bør fordele treningen? En personlig trener i Oslo hos Imperia Gym kan hjelpe deg med å velge riktige øvelser, fordele øktene gjennom uka og holde planen når motivasjonen svinger.